Adituek dieta ugari bildu dituzte, baina denek ezin dute gehiegizko pisuaren arazoa konpontzen lagundu osasunari kalterik eragin gabe. Askotan sortzen da galdera: nola galdu 20 kg hilabete batean. Horretarako, dieta eraginkor bat aukeratu behar duzu, eta horri esker pisua gutxituko da etxean ere. Aldi berean, kontuan izan arauaren gainetik 20-25 kg-ko gehiegizko pisua duten pertsonek askoz errazago galtzen dutela pisua 5-10 kg baino gehiago baino.
20 kg pisua galtzeko dieta eraginkorrak
Hilabete batean 20 kg nola galtzen diren ulertzeko, hainbat dieta kontuan hartu behar dituzu eta egokiena aukeratu. Ez ahaztu zure dieta doitzeak ez duela egingo. Aldi berean, bizimodu aktiboa eraman behar duzu.
Proteina handiko, kaloria gutxiko edo beste edozein dieta eraginkorra izan dadin, jarraitu gomendio hauek:
- saiatu ur garbiaren kontsumoa egunean 8-10 edalontzietara igotzen;
- utzi gehiegi jatea, gorputzaren pisua handitu duten pertsonek gorputzak behar baino % 30-50 inguru gehiago jaten baitute;
- ez zenuke zeure buruari debeku zorrotzik edo murrizketa zorrotzik ezarri behar;
- hasi ideia berdineko jendearekin komunikatzen, zure emaitzak partekatzeko norbait izan dezazun;
- gehiago ibiltzen hasi, edo are hobeto, kiroldegi batean sartu.
Proteina
Hilabete bat ken 20 kg dieta sinple baina eraginkorra behar baduzu, arreta jarri proteina aukerari. Nutrizio-sistema hau jarraitzea beste batzuk baino askoz errazagoa da, baina gauza nagusia dieta zehatz bat zorrotz betetzea da. Bere printzipio nagusiak gantzak dituzten elikagaiak eta karbohidratoak baztertzea dira. Ogia, pasta, gozokiak (azukrea barne), patatak, zerealak eta dendetan erositako edariak kendu behar dituzula dirudi.
Dietak honako hauek izan behar du:
- arraina;
- haragi giharrak, adibidez, oilaskoa, indioilarra, untxia;
- arrautzak;
- gantz gutxieneko esnekiak, adibidez, esnea, kefir.
Kaloria gutxikoa
Metodo hau gorputzean gehiegizko gantz erretzea du helburu, kaloria handiko elikagaien kontsumoa murriztuz. Kasu honetan dieta oso zabala da - ez dira ez haragia ez esnekiak kentzen. Egia da, dieta honek gaixotasun kronikoak areagotu ditzake, eta zorabioak, ahultasuna eta suminkortasuna ditu. Emakume eta gizon guztiz osasuntsuak bakarrik erabil dezakete.
Halako elikadura sistema batekin, eguneroko errutinak paper garrantzitsua betetzen du. Otordu maiz eta txikiek gose-sentsazio handia arintzen dute, eta horrek gehiegizko koipea kentzeko prozesua oztopatzen du. Pisua galtzeko sistema honi atxikitzea erabakitzen baduzu, ez jan gantz-arrain eta haragi, azukrea, gozogintza eta okindegi produktuak premium irinarekin. Egunero 1400-1600 kcal-eko ingesta behar da, eta aukerarik zorrotzena 350-700 kcal da.
Erabiltzeko baimena:
- 200 haragi gihar baino gehiago (egosia, labean, lurrunetan) egunean;
- 1-2 arrautza zati (gogor egosiak);
- 150 g gozogintza integrala;
- gantz gutxiko esnekiak;
- kafea eta te berdea azukrerik gabe;
- fruituak, baia;
- barazki zopak.
Mono-dieta
Hilabete batean 20 kg nola galdu jende askok egiten duen galdera da, batez ere beren figura eder eta erakargarria egin nahi duten andreak edozein preziotan. Moduetako bat zitrikoen dieta da, mono-dieta gisa sailka daitekeena. Bere ezaugarriak:
- Emaitzak lortzeko hilabetez jarraitu beharko den dieta oso zorrotza da.
- Kontraindikazioei buruz hitz egiten badugu, dieta hau ez da egokia erizaintzako amentzat, haurdun dauden emakumeentzat, adinekoentzat eta hipotentsioarekin eta traktu gastrointestinalarekin eta behazun maskuriarekin arazoak dituztenentzat.
- Pertsona osasuntsuak kaltzio osagarriak hartzea gomendatzen da.
- Gehiegizko kaloria gutxi hartzeak eta goseak zorabioak sor ditzake, baina zitrikoen laguntzaz gorputzari kontserbatzaile eta koloratzaileetatik atsedena eman diezaiokezu.
Menu adibidea:
- Gosaria: baso bat laranja/pomelo zuku, ogi beltz xerra.
- Bazkaria: pomeloa, 2 kiwi, 150 g barazki zopa / barazki egosiak.
- Afaria: 150 g zekale ogi, 2 arrautza zuringo egosi (edo 120 g haragi gihar), baso bat ur limoiarekin.
- Oheratu aurretik gose-sentsazio oso handia baduzu, azukrerik gabe limoi/tearekin ura edateko aukera dago.
Hilean 20 kg ken dieta
Oso denbora-tarte laburrean pisu asko galtzeko, jateko erregimen zorrotza bete behar duzu eta etengabeko mokaduari utzi. Hilabete batean 20 kg galtzen lagunduko dizun dieta baterako, brokolia, sagarra, aza zuria eta oilasko xerra jan behar dituzu. Horrez gain, txandakatze-araua erabil dezakezu, hau da, hiru otorduetako bat uztea dakar. Kasu honetan, banan-banan kendu behar dira.
Pisua galtzeko menua
Lehenik eta behin, azukrea, ongailuak eta gatza kendu behar dituzu menutik. Egunean gutxienez 2 litro ur edan beharko dituzu. Dieta hau jarraituz gero, jarduera fisiko gehiegi saihestea gomendatzen da. Gose sentimendu handia sentitzen baduzu, kefir apur bat edateko aukera dago. Horrez gain, bitamina eta mineral konplexuak hartu behar dira.
Menua:
- Goizean – edalontzi bat kefir, oilasko arrautza egosia.
- Egunean zehar – 400-500 ml oilasko salda, egositako oilasko pila (azala kendu behar da), edalontzi bat kefir.
- Arratsaldean – 200 g gantz gutxiko gazta/kefir edalontzi. Beharrezkoa izanez gero, kafea edan dezakezu esnerik eta azukrerik gabe.
Nola finkatu emaitza
Gauza bat da hilabete batean 20 kg nola gal ditzakezun galderari erantzutea, beste gauza bat emaitza nola finkatu. Horretarako, kirola egin behar da, batez ere ariketak zure osasuna hobetzen lagunduko dizulako eta elikagai osasuntsuak jaten jarraitzera motibatuko zaitu. Horrez gain, beharko duzu:
- erabat utzi alkohola;
- ahaztu “gehigarri” hitza;
- ahalik eta ur gehien edan;
- egokitu jateko prozesua, ez utzi telebista eta beste faktore batzuekin arreta jarri.
Dietatik ateratzeko modu egokia
Bat-bateko pisu galerak eta zure ohiko dieta berehalako trantsizioak osasun-ondorio negatiboak ekar ez ditzan ziurtatzeko, dieta zentzuz irten behar duzu. Horretarako, pixkanaka-pixkanaka gehitu 1-2 produktu zure menura dietan zehar baztertu zirenen kategoriatik. Egokiena, frutak eta barazkiak (adibidez, tomateak), haragi giharrak eta gantz ertaineko esnekiak dira.
Ez zenuke frijitu eta gantz elikagairik jan behar! Horrez gain, parte hartu bizimodu aktibo batean - korrika, oinez edo dantza egitea dira onenak.
Nola galdu 20 kg hilabete batean
Lehenik eta behin, kontuan hartu behar adina lo ez edo gehiegi lo egin dezakeela hilabete batean pisua galtzea zailagoa izan daitekeela. Kontua da lotan (12:00etatik 04:00etara) gorputzak melatoninaren %70 sortzen duela, gantzak hausten laguntzen duen hormona. Aukeratzen duzun sistema edozein dela ere, utzi mokaduari! Etxean ez duzu galletarik edo opilik eduki behar; horren ordez, mantendu fruta freskoak edo fruitu lehorrak.
Gainera, hilabetez, jarraitu gomendio hauek:
- ez gehitu gantz elikagaiei saltsa/olio moduan;
- egosi barazkiak uretan, ez salda;
- ur gehiago edan, ariketa egin:
- jarraitu zure entrenamendu eta elikadura erregimena;
- Gose sentsazio sendoa ase dezakezu entsaladarekin, pepinoarekin (gordinik, ez gazituarekin).
Kalorien zenbaketa
Hilabete batean pisua galtzeko, egunean 1000-1400 kcal inguru jan behar dituzu. Pisua galtzen lagunduko dizun nutrizio-oreka kalkulatzeko, nahi duzun gorputz-pisu bakoitzeko kcal-kopurua zehaztu behar duzu. Jakin behar duzu gizonaren oinarrizko metabolismoa 1 kcal/1 kg gorputz pisua orduko dela eta emakumearena 0,9 kcal/kg. Bihurtzen da nahi duzun pisua 65 kg-koa bada, dietan zehar metabolismo nagusia hau izan behar dela: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
BJU laburdurak eguneroko dietan proteina/koipe/karbohidratoen ratioa esan nahi du. Eguneroko eskakizuna ezagututa, aurrez ezarritako helburua erraz lor dezakezu hilabete batean. 1:1:4 ratioa arau gisa hartzen da, baina errealitatean ez da guztiz zuzena. Gorputza lehortzeko eta pisua galtzeko, 5:1:2/4:2:4 proportzioa egokia da. Hilabete batean gantzak erretzeko, hobe da 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2 aukeratzea.
Kirolak
Eztia, urdaiazpikoa, ogi integrala edo belar-tea edan ala ez, ariketa fisikorik gabe (gutxienekoa) ia ezinezkoa da hilabete batean zure helburua lortzea. Klasearen aurretik, ziurtatu hankak eta besoak kulunkatuz, burua biratuz, luzatuz eta okertuz berotzen duzula. Horren ondoren, jarraitu konplexura:
- Sakatu - 50 aldiz.
- Bihurguneak - iraupena 15 minutu.
- Squats - 30 aldiz.
- Ariketa "bizikleta" - iraupena 4-5 minutu.
- Korrika lekuan - altxa hankak ahalik eta altuena. Hurbilketa baten iraupena minutu batekoa izan behar du.
Pisua azkar galtzearen alde onak eta txarrak
Hilabete batean 20 kg nola galtzen diren ulertzeko eta, aldi berean, heste lodia garbitzeko, askok metodo eztabaidagarriak saiatzen dira. Jendeak enemak erabiltzen ditu, barazki entsaladak («Erratza» bezalakoak), frutak eta antzekoak jaten ditu. Oro har, pisu galera azkarraren abantailak begien bistakoak dira, hilabete 1ean 10-20 kg galtzeko aukera ematen duelako. Jarduera fisiko arinarekin konbinatutako dieta bereziei esker, zure figura estutu dezakezu datorren udako denboraldirako.
Desabantailak hauek dira:
- gorputzeko gantz, proteina, karbohidrato, bitamina, mineral falta;
- digestio-aparatua eta urdaila etengabeko gosea jasaten hasten dira;
- zorabioak;
- ahultasuna;
- goragalea;
- bihotzerrea;
- idorreria;
- garunaren funtzio eskasa;
- "zirkuluak" begien azpian;
- ikusmen arazoak.